Lenticchie lowcarb

Le lenticchie, pur avendo un indice glicemico già relativamente basso rispetto ad altri legumi, possono essere ulteriormente rese più adatte a una dieta keto attraverso accorgimenti specifici nella preparazione e nel consumo. Ecco come abbassare il loro impatto glicemico e una ricetta keto-friendly:

Strategie per abbassare l’indice glicemico delle lenticchie:

1. Ammollo prolungato: Lascia le lenticchie in ammollo per almeno 12 ore (meglio se 24 ore, cambiando l’acqua ogni 6-8 ore). Questo riduce gli antinutrienti e facilita la digestione.

2. Cottura con grassi: Aggiungi grassi sani durante o dopo la cottura (olio d’oliva, burro chiarificato, olio di cocco). I grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

3. Abbinamento con proteine: Combina le lenticchie con fonti proteiche come pollo, pesce o uova per stabilizzare la glicemia.

4. Raffreddamento: Dopo la cottura, raffredda le lenticchie per alcune ore in frigorifero. Questo aumenta il contenuto di amido resistente, riducendo l’indice glicemico.

Ricetta Keto: Zuppa di Lenticchie Low-Carb

Ingredienti (per 2 porzioni):

   •   100 g di lenticchie cotte e raffreddate

   •   150 g di zucchine a dadini

   •   100 g di spinaci freschi

   •   1 cipolla piccola tritata

   •   2 spicchi d’aglio tritati

   •   2 cucchiai di olio extravergine di oliva

   •   500 ml di brodo vegetale o di pollo senza zuccheri aggiunti

   •   1 cucchiaino di curcuma

   •   1/2 cucchiaino di pepe nero

   •   Sale q.b.

   •   50 g di formaggio grattugiato (opzionale, per un tocco di grassi sani e

sapore)

Preparazione:

1. Ammollo e cottura: Ammolla le lenticchie per 12-24 ore. Cuocile in acqua salata, scolale e lasciale raffreddare.

2. Soffritto: In una pentola, scalda l’olio e soffriggi cipolla e aglio fino a doratura.

3. Verdure: Aggiungi zucchine e spinaci, mescolando per 2-3 minuti.

4. Spezie e brodo: Unisci curcuma, pepe nero e brodo. Porta a ebollizione e lascia cuocere per 10 minuti.

5. Lenticchie: Aggiungi le lenticchie cotte e mescola bene. Fai sobbollire per altri 5-7 minuti.

6. Servire: Versa la zuppa in ciotole e guarnisci con formaggio grattugiato, se desideri.

Valori nutrizionali approssimativi per porzione:

   •   Carboidrati netti: ~10 g (grazie alla porzione ridotta di lenticchie e al

raffreddamento)

   •   Proteine: ~12 g

   •   Grassi: ~15 g (a seconda della quantità di olio e formaggio aggiunti)

Questa ricetta bilancia i macronutrienti per adattarsi a una dieta keto e mantiene basso l’impatto glicemico grazie ai grassi, alle proteine e alla preparazione delle lenticchie.