Vitamina D3: chi ne ha bisogno, chi no e come assumerla correttamente

La vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, è fondamentale per numerose funzioni dell’organismo, soprattutto per la salute delle ossa, del sistema immunitario e per l’equilibrio ormonale. Ma non tutti ne hanno bisogno nella stessa misura. Ecco una guida per capire chi dovrebbe integrarla, quanto assumerne e perché è importante associarla alla vitamina K2.

Chi ha bisogno di vitamina D3

Molte persone oggi risultano carenti di vitamina D, soprattutto in inverno. I gruppi che più frequentemente necessitano di integrazione sono:

- Chi vive in paesi con poco sole (come la Svizzera, il Nord Italia o il Nord Europa).

- Gli anziani, che producono meno vitamina D attraverso la pelle.

- Chi ha la pelle scura: la melanina riduce la capacità di sintetizzarla al sole.

- Chi soffre di malattie autoimmuni, diabete o osteoporosi.

- Chi è in sovrappeso o ha insulino-resistenza.

- Chi assume farmaci come cortisonici o anticonvulsivanti, che interferiscono con il metabolismo della vitamina D.

- Chi ha uno stile di vita sedentario e passa molte ore in ambienti chiusi.

Chi non ha bisogno di integrarla

Non tutti necessitano di un'integrazione, soprattutto:

- Chi vive in zone molto soleggiate e trascorre almeno 30 minuti al giorno all’aperto con pelle esposta (senza crema solare).

- Chi segue una dieta ricca di pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato, latte fortificato e ha uno stile di vita attivo all’aria aperta.

- Chi ha già livelli ottimali (tra 40 e 60 ng/ml) secondo le analisi del sangue.

Perché assumere la vitamina D3 con la vitamina K2

La vitamina K2 (in particolare nella forma MK-7) lavora in sinergia con la vitamina D3. Quando aumentiamo i livelli di D3, il nostro corpo assorbe più calcio. La vitamina K2 ha il compito di dirigere il calcio verso le ossa e i denti e impedire che si depositi nelle arterie. In questo modo si prevengono calcificazioni vascolari e si migliora la salute cardiovascolare. Senza la K2, l’integrazione di D3 può aumentare il rischio di calcificazioni indesiderate.

Quanta vitamina D3 assumere e per quanto tempo

Il fabbisogno varia da persona a persona, ma in generale:

- Dose di mantenimento per adulti sani: 1000 - 2000 UI al giorno

- Dose per chi è carente (verificato con esami del sangue): da 4000 fino a 10.000 UI al giorno, sempre sotto controllo medico.

- Bambini: generalmente 400 - 1000 UI al giorno (in base all’età e al peso).

- Anziani: possono necessitare anche 3000 - 5000 UI al giorno nei mesi freddi.

Quando assumerla

- Periodo ideale: da ottobre a fine aprile, nei paesi europei poco soleggiati.

- Modalità: durante un pasto ricco di grassi buoni (olio extravergine, avocado, uova, pesce grasso), perché la vitamina D è liposolubile.

Come aumentare naturalmente la vitamina D

Per chi vuole aumentare i livelli di vitamina D in modo naturale:

- Esporsi al sole almeno 15-30 minuti al giorno tra le 11 e le 14, con braccia e gambe scoperte, senza protezione solare (ma evitando scottature).

- Mangiare alimenti ricchi di vitamina D3:

  - Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa)

  - Fegato di merluzzo e olio di fegato di merluzzo

  - Uova, soprattutto il tuorlo

  - Formaggi stagionati e burro

  - Funghi esposti al sole

- Fare attività fisica all’aperto, soprattutto al mattino.

Conclusione

La vitamina D3 è essenziale per la salute, ma va assunta con consapevolezza. Un'integrazione mirata, bilanciata con la vitamina K2, e l’esposizione solare regolare possono mantenere i livelli ottimali per tutto l’anno. Prima di iniziare un’integrazione, è sempre consigliabile fare un esame del sangue (25(OH)D) e consultare il proprio medico.