Per dimagrire bisogna calcolare i grassi, le proteine e i carboidrati?

La perdita di peso richiede un deficit calorico, ossia consumare meno calorie di quelle che si bruciano giornalmente. Ecco come determinarlo:

1. Stima del Dispendio Energetico Totale (DET): Per calcolare il tuo deficit calorico, devi prima sapere quanto energia consumi in un giorno. Questa energia si divide in vari componenti:

   - Metabolismo Basale (MB): Rappresenta la maggior parte dell'energia consumata ogni giorno (60-75%) e dipende da fattori come massa magra, età e stato di salute.

   - Termogenesi indotta dal cibo: Corrisponde al 10-15% dell'energia totale e si riferisce all'energia usata per digerire il cibo, che rimane elevata per 4-8 ore dopo aver mangiato.

   - Termoregolazione: Varia a seconda del clima e riguarda l'energia usata per mantenere la temperatura corporea.

   - Attività fisica: Fluttua notevolmente (da circa il 15% a molto di più) in base all'intensità e alla durata dell'esercizio.

   - Termogenesi da attività non esercizio (NEAT): Include l'energia spesa per attività quotidiane che non sono classificate come esercizio strutturato.

2. Calcolo del DET: Puoi stimare il tuo MB usando equazioni predittive che considerano peso, età e sesso. Moltiplica il MB per un coefficiente di attività fisica, che varia a seconda se sei sedentario, moderatamente attivo, o molto attivo.

3. Definizione del deficit calorico: Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle calcolate o aumentare l'attività fisica. Una combinazione di entrambi è ideale. Per perdere 1 kg di peso, è necessario un deficit di circa 7.000-8.000 kcal.

In sintesi, per perdere peso efficacemente:

- Riduci l'apporto calorico giornaliero.

- Aumenta l'attività fisica.

- Monitora e adatta il tuo piano basandoti su misurazioni accurate e regolari del tuo consumo calorico e dell'attività fisica.

-Scrivi in grammi la quantità di grassi,proteine e carboidrati che consumi in un giorno.

Come calcolare

Per calcolare il tuo Dispendio Energetico Totale (DET), devi prima stimare il tuo Metabolismo Basale (MB) e poi moltiplicarlo per un coefficiente che rappresenta il tuo livello di attività fisica (LAF). Ecco la formula dettagliata:

1. Calcolo del Metabolismo Basale (MB): Puoi usare una delle formule predittive, come quella di Mifflin-St Jeor, che è comunemente accettata per la sua accuratezza:

   - Per uomini:

     MB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5

   - Per donne:

     MB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161

2. Coefficiente di Attività Fisica (LAF): 

Dopo aver calcolato il MB,dividi il risultato con il coefficiente che riflette il tuo livello di attività fisica. Questi coefficienti sono:

   - Sedentario: MB : 1.2

   - Leggermente attivo: MB : 1.375

   - Moderatamente attivo: MB : 1.55

   - Attivo: MB : 1.725

   - Molto attivo: MB x 1.9

3. Calcolo del Dispendio Energetico Totale (DET):

   DET = MB:LAF

Questa formula ti dà il numero totale di calorie che bruci in un giorno, includendo tutte le tue attività e il metabolismo basale.

Esempio

Per calcolare il Dispendio Energetico Totale (DET) per una donna di 50 anni, con un'altezza di 1,60 metri, un peso di 70 kg e un livello di attività sedentario, utilizzeremo la formula di Mifflin-St Jeor per il Metabolismo Basale (MB) e poi moltiplicheremo per il coefficiente di attività fisica appropriato.

Ecco i passaggi:

1. Calcolo del Metabolismo Basale (MB):

   MB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161

   Sostituendo i valori:

   MB = 10x 70 + 6.25x160 - 5 x50 - 161= 1289

2. Coefficiente di Attività Fisica (LAF) per un livello di attività sedentario:

   LAF = 1.2

3. Calcolo del Dispendio Energetico Totale (DET):

   DET = MB x LAF= 1289 x1.2= 1547

Per una donna di 50 anni, sedentaria, con un peso di 70 kg e un'altezza di 1,60 m, il Metabolismo Basale (MB) è di circa 1289 calorie al giorno. Questo rappresenta le calorie che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali.

Considerando un livello di attività sedentario, il Dispendio Energetico Totale (DET) è di circa 1547 calorie al giorno. Questo è il totale delle calorie che bruci in un giorno, tenendo conto del tuo basso livello di attività fisica. Per mantenere il peso attuale, dovresti consumare circa questa quantità di calorie ogni giorno. Per perdere peso, dovrai consumare meno calorie o aumentare l'attività fisica.

Per una dieta chetogenica mirata alla perdita di peso, questa donna dovrebbe consumare giornalmente:

- Grassi: circa 120 grammi

- Proteine: circa 77 grammi

- Carboidrati: circa 39 grammi

Questi valori rispecchiano una distribuzione tipica della dieta chetogenica, favoriscono la chetosi e aiutano nella riduzione del peso corporeo mantenendo un apporto calorico adeguato.

Per dimagrire in maniera giusta è bene farsi seguire da un esperto di chetogenica.

Troverai altre informazioni e ricette nel mio libro:

Fernand Perpignan ‘Ketoplus sani e snelli ‘

ISBN 9 791221 497304

in vendita in Amazon