OMEGA-3: ESSENZIALI PER LA MENTE, IL CORPO E LA LONGEVITÀ

Cosa sono gli Omega-3 e cosa fanno nel nostro corpo

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli da solo: dobbiamo necessariamente assumerli attraverso l’alimentazione.

I tre tipi principali sono:

• ALA (acido alfa-linolenico): si trova soprattutto nei semi di lino, chia, noci e alcune verdure a foglia verde.

• EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): presenti in pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine.

Una volta assunti, gli omega-3 vengono incorporati nelle membrane cellulari e regolano una serie di processi biologici fondamentali:

- Riducono l'infiammazione sistemica

- Migliorano la fluidità delle membrane neuronali

- Regolano la pressione arteriosa e la coagulazione del sangue

- Favoriscono la trasmissione sinaptica e la neuroprotezione

Omega-3 e salute mentale: cosa dice la ricerca recente

Gli studi più recenti hanno evidenziato un legame sorprendentemente forte tra i livelli di omega-3 nel sangue e il benessere mentale

.- Depressione e ansia: l’EPA può ridurre i sintomi depressivi, soprattutto in soggetti con infiammazione di basso grado.

- Memoria e prevenzione della demenza: il DHA può rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di Alzheimer fino al 40%.-

Neuroplasticità: l’assunzione di omega-3 aumenta la produzione di BDNF, favorendo nuove connessioni cerebrali.

Quanto omega-3 assumere ogni giorno?

Le dosi raccomandate variano in base allo stato di salute, all’età e al tipo di alimentazione:

 Per persone sane (prevenzione):

• EPA + DHA: 250–500 mg al giorno

• ALA: 1,1 g/die (donne)

– 1,6 g/die (uomini)

 Per chi ha disturbi cardiovascolari:•

EPA + DHA: 1.000 mg al giorno

Per sintomi depressivi o infiammazione:

• EPA dominante: da 1.000 a 2.000 mg al giorno (fino a 3.000 mg sotto controllo medico)

In gravidanza e allattamento:

• DHA: almeno 200–300 mg al giorno, meglio se associato a EPA

Vale la pena assumere integratori?

In teoria, una dieta equilibrata ricca di pesce azzurro e semi oleosi può bastare. Tuttavia, molte persone non raggiungono i livelli raccomandati.

Quando conviene integrare:

- Dieta povera di pesce

- Invecchiamento, gravidanza, allattamento

- Infiammazione cronica o disturbi dell’umore

Come scegliere un buon integratore:

- Olio di pesce purificato (privo di metalli pesanti)

- Quantità note di EPA e DHA indicate

- Presenza di antiossidanti (es. vitamina E)

 Un esame ematico può misurare l’indice omega-3: valori ottimali tra 8% e 12%.

Conclusione

Gli omega-3 non sono una moda: rappresentano un pilastro per la salute mentale, cardiovascolare e immunitaria. Inserirli nella propria dieta o integrarli correttamente aiuta a migliorare l’umore, proteggere la memoria e favorire una vita lunga e sana.