Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati, Proteine e Grassi

1. Proteine

Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, la funzione immunitaria e la sintesi ormonale.

• Sedentari: 0,8-1 g per kg di peso corporeo

• Over 50 (per prevenire la sarcopenia): 1-1,2 g per kg

• Sportivi di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, ecc.): 1,2-1,6 g per kg

• Sportivi di forza (bodybuilding, sollevamento pesi, CrossFit, ecc.): 1,6-2,2 g per kg

• Persone con insulino-resistenza, obesità o diabete: 1,2-1,5 g per kg

• Lavori fisici pesanti (muratori, operai, agricoltori, ecc.): 1,4-2 g per kg

🔴 Eccesso di proteine: può sovraccaricare i reni in soggetti predisposti, favorire la perdita di calcio nelle urine e aumentare la gluconeogenesi.

2. Grassi

I grassi sono fondamentali per la produzione di ormoni, l'assorbimento delle vitamine liposolubili e l'energia a lungo termine.

• Linea guida generale: 0,8-1,5 g per kg di peso corporeo

• Atleti e lavori pesanti: 1,2-2 g per kg

• Dieta chetogenica: 2-3 g per kg (pari al 60-80% dell’apporto calorico giornaliero)

• Persone con insulino-resistenza o diabete: 1-1,5 g per kg

🔴 Eccesso di grassi: può favorire l'aumento di peso, aumentare il colesterolo LDL e appesantire la digestione.

✅ Fonti di grassi sani: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca, pesce grasso, semi di lino e chia.

3. Carboidrati

I carboidrati forniscono energia rapida, soprattutto per il cervello e i muscoli.

• Sedentari: 3-4 g per kg di peso corporeo

• Sportivi di resistenza: 5-7 g per kg (fino a 10 g per atleti di alto livello)

• Sportivi di forza: 3-5 g per kg

• Lavori pesanti: 4-6 g per kg

• Over 50: 2,5-4 g per kg

• Diabete e insulino-resistenza: <2 g per kg

🔴 Eccesso di carboidrati: può portare a picchi glicemici, resistenza insulinica e accumulo di grasso viscerale.

✅ Fonti di carboidrati sani: verdure, legumi, frutta a basso indice glicemico, cereali integrali.

Dieta chetogenica e low-carb: per chi è adatta e per chi no

Adatta per:

✅ Diabete e insulino-resistenza

✅ Sindrome metabolica e obesità

✅ Epilessia e disturbi neurologici

✅ Atleti di resistenza

✅ Persone con PCOS

✅ Chi ha infiammazione cronica o malattie autoimmuni

Non adatta per:

❌ Persone con insufficienza renale

❌ Chi ha problemi epatici

❌ Atleti di sport anaerobici intensi

❌ Chi soffre di disturbi alimentari

❌ Persone con calcoli biliari o problemi alla cistifellea

❌ Ipotiroidismo non trattato

Low-carb moderata (50-100 g di carboidrati al giorno) è più sostenibile per:

✔️ Persone con diabete o prediabete

✔️ Chi vuole dimagrire senza restrizioni troppo severe

✔️ Atleti che vogliono mantenere prestazioni ottimali

✔️ Over 50 per prevenire sarcopenia

Conclusione

La suddivisione dei macronutrienti deve essere personalizzata in base a età, stato di salute e livello di attività fisica.

• Chi pratica sport o lavori pesanti ha bisogno di più carboidrati per mantenere l’energia.

• Chi ha insulino-resistenza o diabete dovrebbe ridurre i carboidrati e aumentare i grassi e le proteine di qualità.

• Le proteine sono fondamentali per tutti, ma vanno calibrate in base all’attività e all’età.

• La dieta chetogenica può essere utile per alcune condizioni, ma non è adatta a tutti.

Per una pianificazione dettagliata è sempre consigliato rivolgersi a un nutrizionista o dietologo.