Esercizi di Aerobica, Muscolari ed Equilibrio. Differenze tra Giovani e Anziani, Rischi e Programmazione Settimanale

1. Tipologie di esercizi e benefici sulla salute

A) Esercizi aerobici (cardiovascolari)

Esempi: Camminata veloce, Jogging, Nuoto, Ciclismo, Ballo, Salto con la corda

Benefici sulla salute:

✔️ Migliorano la salute cardiovascolare e riducono il rischio di infarto e ictus

✔️ Aiutano a controllare la glicemia e riducono l'insulino-resistenza

✔️ Favoriscono il dimagrimento e la riduzione del grasso viscerale

✔️ Migliorano la capacità polmonare e la resistenza

✔️ Aumentano il colesterolo HDL ('buono') e abbassano il colesterolo LDL

✔️ Riducono lo stress e migliorano il benessere mentale

B) Esercizi di forza (muscolari)

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Esempi: Sollevamento pesi, Allenamento a corpo libero (squat, flessioni, affondi), Esercizi con elastici, Pilates

Benefici sulla salute:

✔️ Aumentano la massa muscolare e la forza

✔️ Riducono la perdita di massa muscolare con l'età (sarcopenia)

✔️ Migliorano la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi

✔️ Potenziano il metabolismo basale e aiutano nella perdita di peso

✔️ Aumentano la stabilità e la resistenza alle cadute

C) Esercizi di equilibrio e flessibilità

Esempi: Tai Chi, Yoga, Esercizi con una sola gamba, Ginnastica dolce, Stretching

Benefici sulla salute:

✔️ Migliorano l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute negli anziani

✔️ Aumentano la mobilità e la flessibilità delle articolazioni

✔️ Riducono il rischio di rigidità muscolare e dolore lombare

✔️ Favoriscono la concentrazione e riducono lo stress

2. Frequenza e distribuzione settimanale degli esercizi

Per ottenere benefici ottimali, si consiglia la seguente distribuzione settimanale:

• Esercizi aerobici: da 3 a 5 volte a settimana con una durata totale di 150-300 minuti se a

intensità moderata, oppure 75-150 minuti se a intensità elevata.

• Esercizi di forza muscolare:  da 2 a 3 volte a settimana, con sessioni di 30-45 minuti ciascuna a intensità moderata.

• Esercizi di equilibrio e flessibilità: da 2 a 3 volte a settimana, con sessioni di 15-30 minuti ciascuna a bassa intensità.

  
  

3. Consigli pratici per un allenamento sicuro ed efficace

✅ Riscaldarsi prima di iniziare con 5-10 minuti di movimento leggero

✅ Alternare esercizi di forza e aerobici per un miglior equilibrio muscolare

✅ Idratarsi bene prima, durante e dopo l'allenamento

✅ Ascoltare il proprio corpo e non esagerare se si avvertono dolori o affaticamento

✅ Fare stretching alla fine di ogni sessione per migliorare la mobilità

✅ Variare gli esercizi per non annoiarsi e stimolare diversi gruppi muscolari