Creatina: tutto ciò che devi sapere

La creatina è uno degli integratori più studiati, efficaci e sicuri al mondo. Si tratta di una sostanza naturalmente presente nel corpo umano e in alimenti come carne e pesce. L'integrazione con creatina ha effetti benefici sulla performance fisica, sul mantenimento della massa muscolare e, in alcuni casi, anche sulle funzioni cognitive.

Contrariamente a quanto si pensa, la creatina non è un agente dopante. È sicura e legale, utilizzata da sportivi professionisti, appassionati di fitness e da chiunque voglia migliorare le proprie prestazioni o semplicemente prendersi cura del proprio corpo. È adatta anche a chi segue un programma per dimagrire, perché aiuta a preservare la massa magra, migliora la forza durante gli allenamenti e sostiene il metabolismo basale. Allo stesso tempo, è utile anche per chi vuole aumentare di peso, migliorare la composizione corporea o semplicemente mantenere i risultati raggiunti.

La creatina è efficace per uomini e donne. La convinzione che favorisca la ritenzione idrica è infondata: trattiene acqua all'interno delle cellule muscolari, favorendo un aspetto più tonico, non gonfio. È utile anche a chi pratica sport di resistenza come corsa, ciclismo o nuoto, grazie ai suoi effetti sul recupero e sulla resistenza

I benefici della creatina non si limitano all’ambito fisico. Diversi studi indicano un potenziale ruolo positivo anche sulle funzioni cognitive: può aiutare la memoria, l’attenzione e l’umore, e in dosaggi specifici potrebbe essere utile come supporto in caso di depressione o malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

La forma più raccomandata è la creatina monoidrato, la più studiata, economica ed efficace. Le altre formulazioni presenti sul mercato non offrono reali vantaggi. Per garantirsi la massima qualità, è consigliabile scegliere una creatina con certificazione Creapure, sinonimo di purezza. La forma in compresse o in polvere è equivalente in termini di efficacia: la scelta dipende solo dalla praticità e dal prezzo.

Il dosaggio consigliato varia in base al peso corporeo. Per chi pesa meno di 80 kg, sono sufficienti 3–5 grammi al giorno. Chi supera questo peso può assumere tra i 5 e i 10 grammi. Non è necessario effettuare la cosiddetta “fase di carico”: una dose costante giornaliera permette comunque di raggiungere la saturazione muscolare in poche settimane.

Il momento della giornata in cui si assume la creatina è poco rilevante. L’importante è prenderla ogni giorno con costanza, preferibilmente durante i pasti. In caso di fastidi intestinali, può essere utile dividere la dose in due assunzioni al giorno.

La creatina non provoca la caduta dei capelli. L’ipotesi è nata da uno studio isolato e non confermato. Inoltre, non è necessario interromperne l’assunzione ogni otto settimane: può essere utilizzata in modo continuativo senza rischi per la salute. È sicura anche per i più giovani, anche se in molti casi non strettamente necessaria se l’alimentazione è già ricca di fonti proteiche.

È possibile scioglierla in qualsiasi bevanda, anche nel caffè. In caso il gusto risulti sgradevole, si può mescolare a succhi o frullati, o scegliere versioni aromatizzate. L’assunzione di creatina non danneggia i reni né il fegato nei soggetti sani. In rari casi può alterare i valori della creatinina nel sangue, ma questo non indica un reale problema di salute.

Una volta sospesa l’assunzione, le riserve muscolari di creatina tornano semplicemente ai livelli di base. Non si perde massa muscolare, ma si può notare un lieve calo della forza o del tono, dovuto alla minore disponibilità di energia immediata.

La sicurezza della creatina è confermata da centinaia di studi scientifici. È un integratore utile, accessibile e benefico per molte persone, e può diventare un alleato prezioso nel percorso verso un corpo più forte, sano ed efficiente. Iniziarla è semplice, sicuro, e spesso molto più vantaggioso di quanto si pensi.