Creatina e Salute del Cervello: Cosa Dice la Scienza?

Se pratichi sport regolarmente o segui influencer nel settore del fitness, probabilmente hai già sentito parlare della creatina.

Negli anni ’90, questo integratore è diventato popolare per migliorare le prestazioni atletiche e favorire la crescita muscolare. Più recentemente, però, si è diffusa l’idea che la creatina possa anche migliorare le capacità cognitive e proteggere la salute cerebrale con l’età.

Ma è davvero così? Vediamo cosa dice la ricerca scientifica.

Cos’è la creatina e come funziona?

La creatina è una sostanza naturale che il nostro corpo utilizza per produrre energia. Quando ingeriamo cibo, il nostro organismo non può utilizzare direttamente l’energia in esso contenuta: deve prima convertirla in adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule.

La creatina aiuta le cellule a produrre più ATP, soprattutto durante sforzi intensi come l’attività fisica o lo stress mentale.

Fonti alimentari di creatina

Le principali fonti alimentari di creatina sono:

Carne rossa

Pesce

Prodotti a base di soia (in quantità minori)

Tuttavia, il nostro corpo può produrre autonomamente una certa quantità di creatina attraverso il fegato e i reni.

Creatina e prestazioni sportive

A differenza di molti altri integratori, la creatina è scientificamente provata come efficace per migliorare le prestazioni fisiche.

Secondo una revisione della International Society of Sports Nutrition, gli studi dimostrano che l’integrazione con creatina può:

Migliorare la forza e la resistenza muscolare

Favorire il recupero muscolare dopo l’esercizio

Ridurre il rischio di infortuni

Aiutare la crescita muscolare

Creatina e funzioni cognitive

A differenza dei muscoli, il cervello non dipende solo dalla creatina assunta con la dieta: può anche produrla autonomamente.

Questo suggerisce che la creatina sia importante per la salute cerebrale. Ma può effettivamente migliorare le capacità cognitive?

Cosa dicono gli studi?

Le ricerche finora hanno dato risultati contrastanti:

Uno studio su 34 giovani adulti ha trovato miglioramenti in alcuni test cognitivi dopo 2 settimane di integrazione con creatina.

Un altro studio su 22 giovani adulti dopo 6 settimane non ha trovato benefici significativi.

Uno studio del 2024 ha mostrato miglioramenti cognitivi in persone private del sonno dopo una sola dose di creatina.

Un altro studio del 2024, invece, non ha trovato effetti rilevanti.

Probabilmente ha un effetto positivo su chi ne produce autonomamente senza l’ausilio di creatina.

Creatina e traumi cerebrali

I traumi cranici possono derivare da incidenti, cadute o infortuni sportivi, e spesso causano danni a lungo termine alla memoria, alla concentrazione e all’umore.

Le persone con traumi cranici tendono ad avere livelli più bassi di creatina nel cervello.

Alcuni studi su animali suggeriscono che la creatina potrebbe ridurre l’infiammazione cerebrale e migliorare il recupero. Tuttavia, le ricerche su esseri umani sono ancora poche.

Creatina e malattie neurodegenerative

Le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson, causano un deterioramento progressivo delle funzioni cerebrali.

Creatina e Alzheimer

Alcune ricerche mostrano che le persone con predisposizione genetica all’Alzheimer hanno bassi livelli di creatina nel cervello.

Studi su animali suggeriscono che la creatina potrebbe proteggere le cellule nervose dai danni causati dall’accumulo di proteine tossiche.

Tuttavia, non esistono studi clinici sull’uomo, quindi non sappiamo se la creatina possa prevenire o rallentare l’Alzheimer.

Creatina e Parkinson

Nel Parkinson, i neuroni che controllano il movimento muoiono gradualmente, causando tremori e difficoltà motorie.

Studi iniziali sugli animali suggerivano un effetto protettivo della creatina, ma i risultati negli esseri umani non hanno confermato questa ipotesi.

Uno studio di 5 anni su 1.741 pazienti con Parkinson non ha trovato alcun effetto positivo della creatina sulla progressione della malattia.

Conclusione: la creatina fa bene al cervello?

Cosa è certo:

La creatina è sicura e aiuta la performance sportiva.

Potrebbe migliorare le funzioni cognitive sotto stress (es. privazione del sonno, ipossia).

Cosa non è ancora provato:

Non ci sono prove definitive che la creatina migliori la memoria o la concentrazione in condizioni normali.

Non è chiaro se possa proteggere dall’Alzheimer o dal Parkinson.

In futuro, nuove ricerche potrebbero dimostrare che la creatina ha benefici per il cervello in determinate condizioni. Per ora, però, non ci sono abbastanza prove per raccomandarla come integratore per la salute cerebrale.