Carboidrati: Facciamo Chiarezza

I carboidrati sono spesso demonizzati e messi tutti sullo stesso piano, ma la realtà è più complessa. Non tutti i carboidrati fanno male: alcuni sono essenziali per l’energia e il benessere metabolico, mentre altri possono contribuire a problemi come insulino-resistenza e diabete. Ecco una distinzione chiara tra carboidrati benefici e dannosi, e le quantità raccomandate in base alle diverse condizioni di salute.

Carboidrati Benefici ("Buoni")

- Verdure non amidacee (broccoli, spinaci, cavolfiore) – Ricche di fibre, vitamine e minerali, con impatto minimo sulla glicemia.

- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) – Forniscono fibre e proteine, favorendo un rilascio lento del glucosio.

- Frutta a basso indice glicemico (frutti di bosco, mele, pere) – Contengono fibre che riducono i picchi glicemici.

- Cereali integrali e pseudo-cereali (quinoa, grano saraceno, avena) – Maggior contenuto di fibre rispetto ai cereali raffinati.

- Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di chia) – A basso contenuto di carboidrati netti, con grassi sani e proteine.

Carboidrati Dannosi ("Cattivi")

- Zuccheri raffinati (zucchero bianco, fruttosio industriale) – Causano resistenza insulinica e infiammazione.

- Farine raffinate (pane bianco, pasta bianca, riso bianco) – Rapida digestione con aumento veloce della glicemia.

- Cibi ultraprocessati (biscotti, merendine, cereali zuccherati) – Elevati in zuccheri e additivi dannosi.

- Bibite zuccherate e succhi di frutta – Forniscono zuccheri senza fibre, favorendo picchi glicemici.

- Patate e mais (in eccesso) – Hanno un alto indice glicemico e possono peggiorare la resistenza insulinica.

Quanti Carboidrati al Giorno?

La quantità ideale di carboidrati dipende dalla condizione metabolica di una persona:

- Resistenza insulinica: 20-50g di carboidrati netti al giorno (low-carb/chetogenico).

- Diabete tipo 2: 30-100g di carboidrati netti al giorno, privilegiando quelli ricchi di fibre.

- Soggetti sani: 150-250g al giorno, preferendo carboidrati integrali e naturali.

Chi desidera perdere peso o migliorare la salute metabolica può beneficiare di un approccio low-carb moderato (100-150g al giorno). In sintesi, non tutti i carboidrati sono dannosi: scegliere quelli naturali e ricchi di fibre aiuta a mantenere energia stabile e ridurre il rischio di problemi metabolici.

Essendo questi dati generici è sempre opportuno rivolgersi a un dietologo, nutrizionista o coach.