La American Heart Association ha individuato le «Life’s Essential 8», otto fattori fondamentali per ridurre il rischio di malattie croniche e rallentare l’invecchiamento biologico fino a sei anni. Le ricerche più recenti indicano anche tre elementi aggiuntivi che rafforzano ulteriormente la salute: cura della salute psichica, equilibrio del microbioma intestinale e assenza di alcol. Ecco le 11 regole complete per una longevità sana.

Le 8 regole ufficiali della American Heart Association + 3

1. Movimento regolare

Almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, come camminata veloce, corsa leggera o nuoto. L’attività fisica migliora la salute cardiovascolare, rafforza muscoli e ossa e riduce lo stress.

2. Alimentazione equilibrata

Preferire cibi freschi, regionali e cucinati in casa. Limitare zuccheri aggiunti, cibi ultraprocessati e grassi saturi per mantenere un peso sano e ridurre infiammazione e rischio di malattie metaboliche.

3. Peso corporeo sano

Mantenere un indice di massa corporea (BMI) nella fascia ottimale riduce il carico su cuore, articolazioni e sistema metabolico, prevenendo diabete e ipertensione.

4. Sonno di qualità

Dormire 7–9 ore per notte, seguendo una routine regolare e creando un ambiente di riposo confortevole. Il sonno adeguato favorisce la rigenerazione cellulare e l’equilibrio ormonale.

5. Niente fumo e svapo

Evitare sigarette tradizionali e elettroniche. Il tabacco danneggia cuore, polmoni e vasi sanguigni e aumenta il rischio di tumori.

6. Pressione arteriosa sotto controllo

Mantenere valori sotto 120/80 mmHg. L’ipertensione non trattata è tra le principali cause di ictus e infarto. Il monitoraggio regolare e uno stile di vita sano sono fondamentali.

7. Colesterolo ottimale

Il colesterolo LDL elevato contribuisce all’aterosclerosi. Fibre, grassi buoni e attività fisica aiutano a mantenerlo nei limiti.

8. Glicemia stabile

Evitare forti oscillazioni della glicemia previene il diabete e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Limitare zuccheri semplici e farine raffinate.

3 regole aggiuntive per una salute ottimale

9. Salute psichica e gestione dello stress

Lo stress cronico aumenta cortisolo, glicemia e pressione arteriosa. Meditazione, tecniche di respirazione, contatto con la natura e relazioni sociali positive migliorano il benessere mentale e fisico.

10. Microbioma intestinale in equilibrio

Un microbioma sano regola il metabolismo, rafforza il sistema immunitario e influenza positivamente l’umore. Consumare fibre, alimenti fermentati e probiotici naturali; limitare antibiotici inutili e zuccheri raffinati.

11. Riduzione drastica/ Assenza di alcol

L’alcol, anche in piccole quantità, è tossico per fegato, cervello e cuore. Aumenta il rischio di tumori, danneggia il microbioma intestinale, eleva pressione e trigliceridi, interferisce con il sonno e accelera l’invecchiamento cellulare.

Seguire queste 11 regole significa agire in modo completo sui principali fattori di salute e longevità. Piccoli passi quotidiani, mantenuti con costanza, possono migliorare la qualità della vita e proteggere dalle malattie croniche, regalando anni di benessere in più.